ストレスの原因は睡眠不足かも・・・?

こんにちは。

最近、あるテレビ番組で睡眠をとらずに起き続けると

どうなるかと言う実験が昔海外で行われたというのを

報道されていました。

 

睡眠は、人間の身体にとっては本当に大事なものです。

 

 

実験では

睡眠をとらずに3日4日…と日がたつにつれ人間は、幻覚をみたり気がおかしくなっていきました。

 

 

睡眠をしっかりとることは

発毛に関係ないことはありません。

本日は睡眠の役割を

学んでいきましょう!!

 

 

 

 

~もくじ~
①睡眠の役割

②睡眠の質を悪くしている7つの原因と対策
・携帯やパソコン、テレビなど電子機器
・日光
・カフェイン
・室内温度
・時間
・腸内環境
・食事

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

▼①睡眠の役割

睡眠をとらずにいると
幻覚をみたり気がおかしくなることをお伝えしました。

それは、睡眠は昼の間に細胞に蓄積された化学的老廃物を

代謝するために必要で、人間が起きている間、“アデノシン”

という物質が脳内に蓄積され、それが多くなりすぎると

幻覚を引き起こすということです。

睡眠の役割を簡単にまとめると
🔻眠ることで身体が再生され、若さが保たれる。
🔻良質な睡眠をとると、免疫力が強化され、ホルモンが安定し、新陳代謝が促進される。
🔻身体のエネルギーが増加し、脳の働きも促進される。
🔻老廃物を除去する。
眠っている間に身体のストレスを落ち着かせてくれます。
睡眠の質が悪い人ほどストレス値が高いことが多いです。

 

▼②睡眠の質を悪くしている原因。と対策

1.携帯やパソコン、テレビなど電子機器

睡眠の質を阻害する電子機器。
3つの原因で睡眠の質を悪くさせています。
・ブルーライト
・ドーパミン
・電磁波
・ブルーライト
電子機器が放つ人工的なブルーライトは
日中に分泌されるべきホルモン(コルチゾールなど)の生成を促します。
そうなれば、寝る準備が整った身体に混乱をきたしてしまいます。
・ドーパミン
ドーパミンは探求という行為に関係する物質で獲物を探す、
先がどうなるのかを知る、といった行為をするだけでドーパミンが分泌されます。
脳はドーパミンがじわじわ分泌される状態を好みます。
つまり、調べれば調べるほどいろんな情報がでてくる
インターネットにはまります!!
ドーパミンは何かを探し求める行動のほかに、
注意力を高め、意識を覚醒させることに関係しています。
ドーパミンは眠らせてくれません!!
・電磁波
睡眠をとる時に
身の回りに電子機器を置いていませんか?
携帯やパソコンだけでなく、コンセントなどもそうです。
眠っている間に脳に信号を送ってしまい眠っているはずなのに良質な睡眠がとれなくなります。
他にも電磁波は
🔺甲状腺に影響。
🔺代謝、ホルモンの分泌に関わる。
🔺免疫低下、自己免疫疾患。
🔺下垂体に影響。
🔺昼夜の判断が出来なくなる。
🔺疲れやすくなったり、体温が落ちる。
など影響がでてしまいます。

~対策~

1.就寝1時間30分前にはブルーライトを遮断する。

2.自動通知機能をオフにする。

3.ツールの力を借りる。
ブルーライトや電磁波を遮断するツールやグッズを活用しよう

 

4.布団の周りから携帯やコンセントなど遠ざける。

 

2.日光

普段から、太陽の光に当たることを意識されていますか?
今は梅雨の時期で中々難しいですが
日中に太陽光をたくさん浴びる方が夜によく眠れるとされています。
私たちの身体は24時間周期の体内時計があります。
決まった時間に決まったホルモンが分泌されるようにできており
この体内時計システムが消化、免疫系血圧、脂肪の利用率、食欲、気力などの調節を助けています。
職場に窓がある環境で働く人に比べて、職場に窓がない環境の人が浴びる自然光の量は173%少なく、1日あたりの睡眠時間も平均46分短かったと研究されています。

~改善~

  1. 午前6時から午前8時30分の間に太陽光を浴びる。
体内時計が敏感に反応するのは早朝午前6時から午前8時30分の太陽光。
少なくと30分野外で日光を直接浴びたほうがいい。
  1. 休憩時間に外に出る。
空が雲で覆われていても太陽光線は雲を突き抜けるのでホルモンの働きを高めてくれる。
  1. ビタミンDを生成する紫外線Bを浴びる。
太陽からは人体に影響を与える波長がたくさん放出されているがもっとも必要なのは紫外線AとB。
特にBをは貴重。
これを浴びることでしか体内でビタミンDは生成されない。
Aの波長の方がBに比べ長く、オゾン層、雲、汚染された大気、ガラスですらそのまま通り抜ける。
Bはガラスによってほぼ遮断されてしまう。
紫外線Aを浴びすぎると皮膚がんや肌の老化を招くリスクが大きく高まる。
  1. サングラスでの紫外線対策は要注意。
サングラスをかけると、ホルモンの分泌や健全な睡眠に欠かせない太陽光が遮られる。
まぶしい日差しの中にいるとき目は自然に瞳孔を小さくして紫外線を過剰に浴びないようにする。

ごく普通のサングラスで人工的に目を暗闇で覆うと瞳孔がいつも以上に開き

身体に害をなす恐れのある紫外線をさらに取り込むことになる。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.カフェイン

昔から良く聞きますね。
「コーヒーを飲むと眠れなくなる」ということは本当。
ウェイン州立大学メディカル・スクールで
精神医学および行動神経科学部の推教授を務めるクリストファー・ドレイク博士。
寝る直前はおろか、寝る6時間前であってもカフェインを含むコーヒーや
お茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかにしています。
カフェインの影響力は長く続くもので完全になくなるのに数日かかるとも言われており、人体でのカフェインの半減期は5~8時間だと言われています。
コーヒーの代わりにカフェインを含む濃いめのお茶(アールグレイ、イングリッシュ・ブレックファスト、プーアル茶、マテ茶など)に切り替える。
そうすれば、カフェインの量はコーヒーの3分の1~2分の1程度減る。

~改善~

  1. コーヒーは午後2時まで
  2. 午前中にカフェインは身体のリズムを整える。
  3. カフェイン摂取の最適なリズム
カフェインを適切に摂取すれば、新陳代謝、注意力、集中力の向上

4.温度

 

 

 

最近、夜になっても暑くなってきました。

眠れなくなっている方多いのではないでしょうか。

 

 

眠る時の最適な温度は15〜20度と言われていて体温が高いと眠れません。

 

 

 

 

 

~対策~

1、室温は20度前後
2、寝る2時間前にお風呂に入る。
3、ベットパッドで体温を調節する。
4、靴下で体温を調節する。

 

 

 

 

 

5.時間

ホルモンの分泌や疲労の回復は
午後10時から午前2時の間に睡眠をとることによって最大限に
高まると言われています!
ホルモン分泌を最大にする
午後10時から午前2時という、身体の再生が行われているときの睡眠が慢性的に不足していると朝目覚めても疲れが残っていると感じることがあります。

~改善~

1、午後9時から11時には寝る。
2、朝起きたらすぐ日光に浴びる
 睡眠サイクルをリセットしたい、疲れを実感している状態で
 最適な就寝時間にベットに入りたいという人は朝起きたらすぐに
 日光を浴びる習慣を付けましょう。
 そうすれば、コルチゾールが増えて体内の機能が完全に覚醒する。
3、深夜労働をさける
4、睡眠サイクルを頻繁に変えない
5、90分単位で睡眠時間を確保する
 身体を回復させる深い睡眠(深いノンレム睡眠)
 深い睡眠より浅い睡眠(ノンレム睡眠)
 夢を見るくらい浅い睡眠(レム睡眠)
睡眠サイクルは通常90分周期でそれを一晩で4~6回繰り返す
つまり90分サイクルを6回繰り返せば9時間の睡眠になる。

6.腸内環境

腸は第二の脳と呼ばれています。
セロトニンの95%が消化管に存在します。
セロトニンが睡眠に深くかかわっているのは快眠ホルモンであるメラトニンの原料です。
近年の研究により、人間の腸は神経組織の塊で脳内と同じ神経伝達物質が30種類存在することが明らかになった。
脳のように大量の神経組織があることが明らかにあり腸は「第二の脳」の称号を手に入れた。
なんといっても注目すべきは、腸には脳の松果腺の400倍以上のメラトニンが存在するという事実。
睡眠不足は腸にフローラの代謝異常を招いてしまいます。

7.食事

加工食品はNG
腸内フローラのバランスを壊すまたは、腸内に混乱を招くとわかっている食品
・農薬(殺虫剤、防カビ剤、殺鼠剤):殺す頭文字が明らか
・加工食品:過剰な当分は病原菌のエサになる
・抗生物質の常用もしくは乱用:ほとんどの抗生物質は、善玉、日和見に
 関係なくすべての細菌を始末してしまう
・食品添加物や保存料
・塩素処理飲料水:塩素は抗生物質の一種だ。消毒には素晴らしい効果を
 発揮するが少量でも腸に入ると細菌が次々にダメになる。
 水道水に塩素処理を行っている地域に住んでいるなら塩素を取り除く
 フィルターを付けるといい
快眠をもたらす最強の栄養素
・葉野菜(ビタミンC)で浅い眠りとおさらば
 ビタミンCの血中レベルが低い人は良く眠れず夜中に目が覚めやすい
・眠りを深くするカリウム(ボタシウム)を葉野菜、ブロッコリー、アボカドでとる
・レム睡眠の乱れはカルシウム不足から
 ケール、コラードグリーン、マスタードグリーン、イワシ、海藻、ゴマ
・日中の眠気にはビタミンD をメカジキ、サケ、マグロをとる
 体内のビタミンを増やす最善策は日光を積極的に浴びること
・快眠をもたらすオメガ3脂肪酸はクルミ、サケから
 チアシード、カボチャの種、クルミ、オヒョウ、サケ
・キムチ、ピクルスで腸内フローラを整える
 ザワークラウト、キムチ、ピクルス、みそ、ヨーグルト
睡眠はとっても大事なことがわかったでしょうか。
身体へのストレスがかかると
交感神経が高くなり内臓の働きが悪く成ったり
筋肉の筋緊張が高まり血行が悪くなったりします。
身体からの老廃物をだすためや
若い状態にしてあげるために
ぜひ改善方法をお試しください!!